En entradas anteriores ya fueron publicados tanto algunos modelos de calentamiento, como los efectos saludables que llega a producir esta práctica en el organismo. No obstante, recordarlo es conveniente, por lo que, en las siguientes líneas, os detallo ambos ámbitos:
EJEMPLO DE CALENTAMIENTO:
- ACTIVACIÓN: podemos realizar carrera continua (trote suave), juegos de presentación entre el grupo, actividades de desinhibición, ejercicios con cambios de ritmo y/o dirección mediante clásicas oleadas, etc., para aumentar la temperatura corporal (así como la viscosidad intramuscular).
- MOVILIDAD: lo ideal es calentar los distintos segmentos corporales de modo más específico. Para ello, realizaremos movimientos de las principales articulaciones siguiendo un orden, sea descendente (cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos), o ascendente. P. e., podemos practicar la actividad llamada "El Director de Orquesta", donde un alumno/a debe adivinar quién está guiando esta fase de movilidad articular dentro del grupo.
- ESTIRAMIENTOS GLOBALES: es recomendable mantener el estiramiento ("estirar" los músculos) durante unos 15-20 segundos, sin que exista ningún dolor, sólo la tensión del propio estiramiento. Además, es muy importante, NO REALIZAR REBOTES NI MOVIMIENTOS BRUSCOS, sino practicar los estiramientos suavemente y con mucho control.
ALGUNOS EFECTOS DE UN BUEN CALENTAMIENTO:
- Aumenta la temperatura del cuerpo.
- Mejora el aporte de sangre a los músculos, la cual transporta el oxígeno a éstos para que puedan ejercitarse mejor.
- Aumenta la actividad de los pulmones, que son los encargados de obtener el oxígeno del aire.
- Evita un elevado número de lesiones en los músculos y ligamentos.
- Nos prepara mejor para el ejercicio físico (acciones motrices -de movimiento).
En resumidas cuentas, EL CALENTAMIENTO es una acción o conjunto de acciones previas a la práctica de ejercicio físico de intensidad moderada/elevada, consistente en la activación de los sistemas corporales que intervendrán durante el desarrollo de dicho ejercicio físico, con la intención de preparar al cuerpo para afrontar, en las mejores condiciones de eficacia de movimiento, rendimiento y prevención de lesiones, cualesquiera exigencias físico-deportivas.
LA FRECUENCIA CARDÍACA
De forma simple, la Frecuencia Cardíaca (FC) se puede definir como los latidos que produce el corazón en un tiempo determinado, concretamente durante un minuto (60 segundos). Este parámetro, asociado al tiempo, es conocido popularmente como PULSO.
Así, tod@s hemos escuchado a algún responsable sanitario (médic@, enfermer@, etc.) hablar del pulso, refiriéndose a que "no tiene pulso", que "su pulso es débil", o que "goza de buen pulso".
Como sabéis el corazón es una bomba cardíaca cuya misión es bombear sangre a todo el organismo. Por tanto, para el correcto funcionamiento del cuerpo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia.
Con la práctica de ejercicio físico o deporte es normal que nuestro corazón se acelere, aumentando a modo de taquicardia su número de latidos por minuto (su frecuencia cardíaca). Además, una práctica regular de actividad física permitirá un descenso progresivo del número de latidos en situación de REPOSO, lo cual supone una fantástica noticia, puesto que la FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO, esto es, cuando estamos sentados, por ejemplo, y relajados, es un FACTOR muy bueno para determinar el riesgo cardiovascular y la esperanza de vida.
¿Cómo se mide la Frecuencia Cardíaca?
Existen varias zonas para su medición. No obstante, tu maestro de Educación Física te ha enseñado tres, para las que son imprescindibles la COLOCACIÓN de los DEDOS CORAZÓN e ÍNDICE:
- Sobre el corazón (parte central del pecho, ligeramente hacia la izquierda).
- En la muñeca, debajo del dedo pulgar (1 o 2 cm. por debajo del pliegue de la muñeca).
- En el cuello, bajo la mandíbula (arteria carótida).
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| Dedos a utilizar en la toma de pulso: índice y corazón |
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| Pulso en la zona de la muñeca |
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| Pulso en la carótida (cuello) |
La FC siempre debe medirse sentados, en reposo y en un ambiente templado, excepto si quieres controlar tu FC antes, durante o tras el ejercicio físico, ya que se trata de un parámetro para controlar tu entrenamiento, así como las adaptaciones que tu organismo está consiguiendo con éste.
A tener en cuenta para contabilizar las pulsaciones:
Lo ideal sería medir el número de latidos que produce el corazón durante un minuto. Sin embargo, normalmente se toma la referencia, en latidos, durante un periodo más corto de tiempo (6, 10, 15 o 30 segundos) y se utilizan multiplicadores; de la siguiente manera:
- Si mido el número de latidos en 6 segundos: MULTIPLICO POR 10.
- Si mido el número de latidos en 10 segundos: MULTIPLICO POR 6.
- Si mido el número de latidos en 15 segundos: MULTIPLICO POR 4.
- Si mido el número de latidos en 30 segundos: MULTIPLICO POR 2.
DURANTE ESTA UNIDAD DIDÁCTICA, TU MAESTRO DE E.F. TE ENSEÑARÁ A
MEDIR TU FRECUENCIA CARDÍACA. Presta mucha atención porque será una de las
tareas para completar tu portfolio en el Primer Trimestre.
APRENDER NO DEBERÍA SER UNA OBLIGACIÓN,
SINO UNA MOTIVACIÓN EN EL ALUMNADO
HACIA SU CAMBIO EN OB-LIGACIÓN
